Како да правам Кегелови вежби
Кегеловите вежби се едноставни и ефективни вежби насочени кон зајакнување на мускулите на дното на карлицата.
Овие мускули се важни за здравјето на жената и нејзината способност да ја контролира урината и сексуалните процеси.
Во оваа статија ќе ви дадеме чекор по чекор водич за тоа како правилно да ги правите Кегеловите вежби.
Чекор 1: Запознајте ги целните мускули на карличниот под
Пред да започнете со вежбите на Кегел, мора да ги идентификувате точните мускули што сакате да ги зајакнете.
Овие мускули се наоѓаат во пределот на карличниот под и ги вклучуваат мускулите кои ја поддржуваат матката, мочниот меур, цревата и ректумот.
Можете да ги идентификувате овие мускули со запирање на мокрењето додека го изведувате движењето за мокрење.
Чекор 2: Подгответе се за вашиот тренинг
Вежбите на Кегел можете да ги правите во која било положба, без разлика дали седите, лежите или стоите.
Некои од следниве совети можат да ви помогнат да постигнете најдобри резултати:
- Подгответе се да вежбате на тивко, удобно место каде што можете целосно да се фокусирате на мускулите на карличниот под.
- Искористете го релаксирачкиот момент за да земете длабок здив и да се чувствувате смирено и опуштено.
- Запомнете да не се држите во непријатна положба или да ги напрегате мускулите кои не се целни.
Чекор 3: Затегнете ги и опуштете ги мускулите
Сега е време да започнете ефективни Кегелови вежби.
Следете ги овие чекори:
- Почнете полека да ги собирате мускулите на карличниот под, без да ги зајакнувате стомачните мускули, бутовите или задникот.
Погрижете се да не го задржувате здивот и да дишете нормално додека ја правите вежбата. - Држете го истегнувањето 3 до 5 секунди.
- Опуштете ги сите мускули и опуштете се исто така 3 до 5 секунди.
- Повторете ги овие чекори 10 до 15 пати по сесија.
Следете ги овие три чекори во секоја сесија за вежбање Кегел што ја правите и обидете се да ги правите најмалку три пати на ден.
Може да забележите подобрување во мускулната сила на карличниот под во рок од неколку недели откако ќе се придржувате до вежбите.
Ако имате проблеми со изведувањето на Кегеловите вежби, може да се консултирате со професионален здравствен работник за жени, бидејќи тие може да ве упатат да користите техники за биофидбек или електрична стимулација за да ви помогнат ефикасно да ги идентификувате и зајакнете правилните мускули.
Кои се Кегеловите вежби?
Кегеловите вежби се група на вежби насочени кон зајакнување на мускулите во пределот на карличниот под.
Овие вежби се користат за истегнување на мускулите кои ја поддржуваат матката, мочниот меур, тенкото црево и ректумот.
Кегеловите вежби се познати по нивните придобивки за лекување на уринарна инконтиненција и зајакнување на мускулите кои влијаат на сексуалната функција.
Кегеловите вежби се корисни и за жените и за мажите.
За жените, овие вежби имаат за цел да ги зајакнат мускулите кои ја поддржуваат матката, мочниот меур, тенкото црево и ректумот.
Овие вежби им помагаат на жените да се ослободат од проблемите со уринарна инконтиненција, да ја намалат болката во карлицата и да ја подобрат функцијата на репродуктивните органи.
Кај мажите, Кегеловите вежби ги зајакнуваат мускулите во пределот на карличниот под кои го поддржуваат мочниот меур и цревата и влијаат на сексуалната функција.
Со редовна пракса, мажите можат да го подобрат своето здравје на простатата и да ја подобрат силата и цврстината на нивната ерекција.
Кегеловите вежби може да се прават во секое време од денот и секаде.
Не ви е потребна посебна опрема и овие вежби може да се направат брзо и лесно.
Се препорачува да се започне со Кегелови вежби мирно и постепено и постепено да се зголемува времето и напорот.
Важно е човекот да научи како правилно да ги изведува вежбите за да ги добие посакуваните придобивки и да избегне повреда на мускулите.
Накратко, Кегеловите вежби се ефективни за зајакнување на мускулите на дното на карлицата и за подобрување на репродуктивното здравје и сексуалната функција.
Без разлика дали сте маж или жена, можете да имате корист од овие корисни вежби во секое време и каде било.
Придобивките од Кегеловите вежби
Кегеловите вежби имаат многу здравствени придобивки и за мажите и за жените.
Еве неколку важни придобивки од Кегеловите вежби:
- Зајакнување на мускулите на дното на карлицата: Кегеловите вежби помагаат во зајакнувањето на мускулите на дното на карлицата кои го поддржуваат мочниот меур и цревата.
Така, зајакнувањето на овие мускули може да помогне да се подобрат функциите на овие органи и да се намалат проблемите како што се протекување и отежнато мокрење. - Подобрување на сексуалната функција: Кегеловите вежби можат да помогнат во зајакнувањето на еректилната сила и подобрување на сексуалната способност.
Овие вежби ги зајакнуваат мускулите кои ги поддржуваат гениталиите и го подобруваат протокот на крв во нив, што доведува до зголемена сексуална желба и зголемени сексуални перформанси. - Помага во лекувањето на проблемите со простатата: Кегеловите вежби се корисни за мажи кои имаат проблеми со простатата или кои имале операција на простата.
Зајакнувањето на мускулите на дното на карлицата може да ги подобри симптомите на БПХ, како што се болка, оток и конгестија на простатата. - Спречување на пролапс на гениталиите кај жените: Кегеловите вежби се многу корисни за спречување на пролапс на матката и вагинален пролапс кај жените, преку зајакнување и поддршка на мускулите на дното на карлицата.
Редовното организирање на овие вежби може да заштити од проблеми како што се имигрантска матка и блокада на ендометриумот. - Промовирајте чувство на удобност и самодоверба: Редовното изведување на Кегеловите вежби и зајакнувањето на мускулите на дното на карлицата е извор на удобност и самодоверба.
Подобрената функција на органите што овие мускули ги поддржуваат и подобрата контрола на мокрењето и менструацијата може да поттикне чувство на општа благосостојба и самодоверба.
Затоа, практикувањето на Кегеловите вежби е корисно за зајакнување на мускулите, подобрување на виталните функции, подобрување на сексуалниот живот и спречување на здравствени проблеми поврзани со опаѓање на мускулите на карличниот под.
Начини за правење Кегелови вежби
Кегеловите вежби се еден од ефикасните начини за зајакнување на карличните и вагиналните мускули.
Еве неколку начини за вежбање на овие вежби:
- Идентификување на целните мускули: Пред да започнете со вежбање на Кегеловите вежби, мора да ги идентификувате и да се фокусирате на мускулите што треба да ги тренирате.
Ова може да се направи со запирање на мокрењето додека тече, бидејќи можете да почувствувате контракција на мускулите на дното на карлицата. - Удобна положба: Вежбите започнуваат со удобно седење на подот.
За одмор на грбот и задникот може да се користи перница или подлога. - Загревање на мускулот: Пред да започнете со вежбите, мускулите може да се загреат со правење на некои едноставни вежби како што се флексија и продолжување на колената.
- Бавна мускулна контракција: По загревањето, може да се започне енергична контракција на пубокоцигеусниот мускул, користејќи мускулна сила за да се компресира и контрахира мускулот.
Ова намалување може да се повтори 30 до 50 пати бавно. - Вежби кои се повторуваат: Пожелно е да се повторуваат Кегеловите вежби неколку пати на ден, а некои лекари советуваат да се повторуваат 3 пати на ден.
Вежбите може да се поделат во мали групи со периоди за одмор помеѓу. - Исклучете ги мускулите кои не се целни: Треба да избегнувате да ги користите стомачните или бутните мускули додека правите Кегелови вежби.
Фокусирајте се само на контракција и затегнување на мускулите на дното на карлицата.
Правењето Кегелови вежби редовно и на правилен начин може да помогне да се зајакнат мускулите на карличниот под и вагината, да се подобри сексуалната кондиција и да се намалат проблемите со уринарниот тракт.
Пред да започнете со овие вежби, пожелно е да се консултирате со лекар за да го одредите правилниот метод и да го одредите соодветното времетраење на вежбањето и бројот на потребни повторувања.
Како правилно да ги правите Кегеловите вежби
Кегеловите вежби се користат за истегнување на мускулите на дното на карлицата кои ја поддржуваат матката, мочниот меур и тенкото црево.
За жените, лепењето на прстот во вагината и затегнувањето на мускулите како да ја задржувате урината, а потоа да ја пуштите е ефикасен начин за лоцирање на правилните мускули за цел.
Кога правите Кегелови вежби, треба да почувствувате како мускулите се стегаат и се движат нагоре и надолу.
Започнете ја вежбата со седење во удобна положба, а потоа загрејте ја мускулната област.
Потоа, полека започнете со силна контракција на пубокоцигеусниот мускул.
Се препорачува да се направат 30-50 повторувања.
Кегеловите вежби може да се прават додека лежите, седите или стоите.
Фокусирајте се на истегнување на целните мускули на карличниот под и завршете десет серии на прогресивен начин.
Дневните Кегелови вежби се корисни за лекување на инконтиненција и зајакнување на карличните мускули и кај мажите и кај жените.
Во случај на потешкотии при правилно изведување на вежбите, најдобро е да се консултирате со здравствен работник.
Колку пати неделно треба да се прават Кегелови вежби?
Вежбите на Кегел треба да се прават редовно според упатствата на лекар или специјалист.
Обично се препорачува да се прават Кегелови вежби еден до три пати на ден.
Исто така, важно е да има периоди на одмор помеѓу вежбите за да им се овозможи на мускулите да се релаксираат и да се подготват за следната вежба.
Три пати на ден е норма за многу жени.
Сепак, според индивидуалната здравствена состојба и личните потреби, лекарот може да препорача прилагодување на овој распоред.
Многу е важно да се придржувате до одредени и редовни периоди на вежбање за да се осигурате дека ќе ги добиете максималните придобивки од тоа.
Кога може да се појават опипливи резултати од Кегеловите вежби?
Колку долго Кегеловите вежби покажуваат резултати варира од личност до личност, но луѓето обично можат да видат подобрување во нивната способност да вежбаат контрола на мускулите на дното на карлицата во рок од 4-6 недели откако ќе почнат редовно да ги прават овие вежби.
Кога поединецот правилно и редовно ги изведува Кегеловите вежби, тој или таа може да почувствува затегнување и напнатост на мускулите додека ги вежба.
Опипливите резултати од Кегеловите вежби може да се појават по неколку недели редовно вежбање, вклучително и нивната способност да ги контролираат мускулите и да ја подобрат целокупната сила на мускулите на карличниот под.
Запомнете дека Кегеловите вежби се безбедни и корисни и можат да помогнат да се спречат или намалат проблемите на карличниот под, како што е инконтиненцијата.
Покрај тоа, вежбите можат да бидат дел од вашата општа здравствена заштита и спорт, што ќе ви даде флексибилност, сила и подобра контрола на мускулите на карличниот под.
Бремените или постпарталните жени исто така можат да прават Кегел вежби за да ги подобрат и ублажат симптомите поврзани со овој период.
Видливи резултати за оваа популација може да се видат во просек за 6 недели.
Генерално, за најдобри резултати, редовно правете ги Кегеловите вежби и фокусирајте се само на истегнување на мускулите на дното на карлицата.
Кегеловите вежби може да се прават во секое време и секаде, вклучително и додека седите на биро, додека гледате телевизија или пред спиење навечер.
И запомнете, обврзувањето на редовно вежбање е тајната за да се видат опипливи резултати и долгорочни придобивки.
Колку време се потребни Кегелови вежби за стеснување на вагината?
Времетраењето на Кегеловите вежби за стеснување на вагината варира од жена до жена.
Сепак, обично се препорачува овие вежби да се изведуваат од 10 до 15 минути на ден.
Пожелно е овој период да се подели на кратки прошетки во текот на денот.
На пример, можете да имате 3 рунди наутро и 3 рунди навечер, одржувајќи правилна пауза помеѓу секој круг.
На пример, можете да направите рунда од 5 минути, потоа 10-минутна пауза, потоа уште една рунда од 5 минути, 10-минутна пауза итн.
Мора да бидете доследни во правењето на овие вежби за да ги постигнете посакуваните резултати.
Трпението и упорноста се клучот за добивање на посакуваното вагинално стеснување.
Исто така, се препорачува да се изведуваат Кегелови вежби, земајќи го предвид притисокот и стисокот на мускулите во период од 3 до 5 секунди, а потоа да се опуштите за сличен период.
Се препорачува да се повтори ова движење за секоја група еднаш или неколку пати и да се фокусира на чувството на напнатост и зајакнување на вагиналните мускули.
Кегеловите вежби се ефикасен начин за постигнување на вагинално затегнување.
Со континуирана пракса во текот на неколку месеци, можете да видите резултати.
Доколку сте посветени на секојдневно вежбање, се верува дека можете да постигнете вагинално стеснување во просек од 50 до 70 проценти.
Но, важно е да се запамети дека секое тело е различно, а резултатите може да варираат од личност до личност.
Кои се несаканите ефекти од Кегеловите вежби?
Кегеловите вежби се вежби насочени кон зајакнување на мускулите на карлицата, вклучувајќи го и мускулите на мочниот меур и мускулите што го опкружуваат.
И покрај познатите придобивки во подобрувањето на контролата на мочниот меур и подобрувањето на сексуалните перформанси, постојат некои потенцијални штети кои можат да настанат како резултат на неправилно изведување на Кегеловите вежби или без водство на професионалец.
Меѓу можните штети на вежбите на Кегел:
- Оштетување на мочниот меур: Иритација на мочниот меур и силна болка во стомакот и грбот може да се појават ако вежбите се прават без претходно да се уринира.
Важно е да бидете сигурни дека вашиот мочен меур е празен пред да започнете со вежбање. - Уринарно оштетување: Можност за оштетување на уринарниот систем при вежбање Кегел при мокрење, бидејќи може да се повредат и мочниот меур и бубрезите.
Важно е да се воздржите од вежбање додека уринирате за да ја избегнете оваа штета. - Инфекција на уринарниот тракт: Кегеловите вежби можете да ги практикувате правилно и безбедно без ризик од развој на инфекција на уринарниот тракт.
Сепак, вежбањето додека го празнете мочниот меур може да го зголеми ризикот од развој на оваа инфекција.
Важно е да бидете сигурни дека целосно го испразните мочниот меур пред да вежбате.
И покрај постоењето на овие потенцијални штети, мора да се нагласи дека Кегеловите вежби се претежно корисни и се сметаат за безбедни за практикување во сите случаи, со совет на лекар или експерт.
Овие вежби помагаат да се зајакнат карличните мускули и да се подобри контролата на мочниот меур, а може и да се подобрат сексуалните перформанси.
Важно е лицето да биде насочено на правилен и правилен начин да ги изведува Кегеловите вежби за да се осигура дека ќе се добијат посакуваните придобивки и дека ќе се избегнат потенцијалните штети.
Колку пати на ден правам Кегел вежби?
Кога правите Кегелови вежби, важно е да бидете доследни и доследни.
Се препорачува да правите Кегелови вежби на дневна основа за да се осигурате дека ќе добиете максимална корист.
Обично се препорачува вежбите да ги правите најмалку три пати на ден.
Можете да ги дистрибуирате овие вежби во текот на денот и да го поставите вистинското време за нивно извршување.
Утрото, попладнето и навечер може да бидат добро време за вежбање Кегел.
Секако, можете да го зголемите бројот на пати на вежбање според вашата желба и расположливото време.
Целта на правењето Кегелови вежби е да се зајакнат мускулите кои ја поддржуваат карлицата, така што континуитетот и регуларноста ќе помогнат да се постигнат најдобри резултати.
Кои се начините за стеснување на вагината?
- Кегелови вежби: Кегеловите вежби се еден од најдобрите начини за зајакнување на вагиналните мускули.
Идејата на овие вежби е да се идентификуваат и зајакнат мускулите кои ја поддржуваат вагината и придонесуваат за нејзината затегнатост.
Жените можат да ги прават овие вежби на редовна основа за да ја подобрат мускулната сила и затегнатоста. - Вагинопластика: Постојат операции кои можат да се користат за стеснување на вагината, како што е ласерската вагинопластика.
Овие операции се многу ефикасни за враќање на затегнатоста на вагината и нејзино враќање во нормална состојба.
Ласерите се користат за намалување на големината на вагината, подобрување на нејзината еластичност и затегнување на нејзините мускули. - Употреба на вагинални шишарки: Вагиналните конуси се едно од ефективни средства за зајакнување и стеснување на вагината.
Вагиналните конуси се вметнуваат во вагината и со нив се прават вежби за зајакнување на мускулите.
Овие конуси ги активираат и зајакнуваат мускулите, а со тоа ја подобруваат нивната способност за контракција и стеснување на вагината. - MonaLisa Touch: Третманите со MonaLisa Touch се еден вид ласерски третман кој ја подобрува еластичноста и здравјето на вагината.
Овие ласерски третмани се користат за подмладување и стимулирање на вагиналното ткиво и зајакнување на околните мускули, што придонесува за стеснување на вагината и подобрување на нејзиниот квалитет.
Без разлика кој метод е избран за стеснување на вагината, треба да се консултира специјалист за да се добијат потребните совети и да се одреди најсоодветниот метод за состојбата на секој поединец.
Колку минути вежбате Кегел?
Кегеловите вежби за мажи бараат многу краток временски период за да се направат, бидејќи овие вежби можете да ги изведувате во секое време во текот на денот.
Најдобро е да ги повторувате вежбите на редовна основа со правење серија мали сесии во текот на денот.
Секоја сесија обично трае 5-10 минути за да се завршат вежбите.
Продолжувајќи да ги правите овие вежби често, ќе забележите подобрување во севкупната сила и контрола на мускулите.
Затоа, обидете се да одвоите неколку минути дневно за да ги изведувате Кегеловите вежби и продолжете да ги правите на долг рок за да добиете најдобри резултати.
Како да знам дека вежбите донеле резултат?
Како да знам дека вежбите донеле резултат? Ова е прашањето што окупира многу луѓе кои вежбаат.
Постигнувањето на посакуваните резултати од вежбањето може да биде предизвик за многумина, па затоа е важно да знаете што укажува на подобрување и постигнување на целите.
Постојат некои знаци кои може да укажуваат на подобрување поради вежбање.
Меѓу овие знаци:
- Чувство на болка во мускулите после вежбање: Чувството на болка и напнатост во мускулите после вежбање може да биде добар знак дека правилно сте ги стимулирале мускулите.
Луѓето кои вршат напорни вежби, како што се вежби за нозе, може да почувствуваат чувство на замор или болка во мускулите после вежбање.
Ова покажува дека мускулите работат напорно и се прилагодуваат на предизвикот со кој се соочуваат. - Не стекнување мускулна сила по одреден период на вежбање: во случај да не забележите подобрување во перформансите на мускулите или мускулната сила по одреден период на вежбање, ова може да биде знак дека нема доволно подобрување.
Може да биде корисно да ги процените вашите цели за обука и да ги прилагодите вашите тренинзи и програми за исхрана доколку е потребно.
Исто така, добро е да се обрне внимание на физичките манифестации кои може да укажуваат на подобрување како резултат на вежбање.
Забележливите резултати може да варираат во зависност од видот на вежбата и личните цели на секој поединец.
Еве неколку позитивни знаци на подобрување:
- Зголемена мускулна сила и способност за потешки и поефикасно изведување вежби.
- Слабеење: Може да забележите подобрување во обликот на телото и губење маснотии по редовно вежбање.
- Изглед на мускулите: Може да забележите зголемување на големината и дефиницијата на мускулите како резултат на енергично вежбање со висок интензитет.
- Зголемување на стапката на метаболизмот: вежбањето може да ја зголеми основната метаболичка стапка на телото, што значи согорување повеќе калории дури и во мирување.
Важно е да се запамети дека резултатите варираат од личност до личност и може да биде потребно различно време за да станат очигледни.
Добра идеја е да го следите вашиот напредок и редовно да ги оценувате вашите перформанси и резултати.
Можете да разговарате со вашиот личен тренер или нутриционист доколку ви треба повеќе совет за тоа како да добиете подобри резултати од вежбањето.
Кои се пијалоците кои ја стеснуваат вагината?
Постојат многу пијалоци кои можат да помогнат во стеснување на вагината на природни и ефективни начини.
Меѓу овие пијалоци:
- Варен ѓумбир со додаток на природен пчелен мед: Варениот ѓумбир со додаток на малку природен пчелен мед се смета за пијалок познат по своите терапевтски својства, бидејќи помага во подобрување на протокот на крв и зајакнување на вагиналните мускули, што доведува до негово стеснување и го зголемува чувството на удобност и сексуална среќа кај жените.
- Чај од ѓумбир: Чајот од ѓумбир е исто така пијалок кој делува на зајакнување и затегнување на вагиналните мускули на природен начин.
Чајот може да се подготви така што ќе сварите количина сечкан ѓумбир со вода и ќе додадете мед за да го подобрите вкусот. - Напиток од мастика: Овој пијалок се подготвува со мешање на една лажица мастика во прав со една лажица маслиново масло.
Се препорачува овој напиток да се пие секојдневно пред појадок за да се добијат најдобри резултати во стеснувањето на вагината. - Зелен магдонос: Зелениот магдонос е исто така ефикасен напиток за стеснување на вагината.
Сирупот од магдонос може да се подготви со мешање на неколку листови зелен магдонос со вода, а потоа смесата секојдневно да се пие за да се зајакнат вагиналните мускули.
Овие природни пијалоци содржат состојки кои ги зајакнуваат мускулите на вагината и го подобруваат протокот на крв во неа, што доведува до нејзино природно стеснување и подобрување на сексуалната сензација.
Мора да се придржувате кон редовно пиење на овие пијалоци за да добиете најдобри резултати.
